• Algunas sugerencias:
• Agregar a las comidas de olla alimentos como lentejas, porotos, garbanzos, soja, arroz, trigo o avena.
• Consumir verduras de estación en forma de panachés, es decir al horno y hasta gratinado con queso.
• Consumir infusiones con leche caliente. Los niños menores a 6 años (que mantienen un peso adecuado) deben consumirla entera, y todos los niños mayores y adultos deben consumirla descremada. Además de ser un alimento muy nutritivo, brinda sensación de saciedad por más tiempo que las infusiones realizadas solo con agua.
• Elija consumir una sopa de verduras antes del plato principal. Si es casera mejor ya que contiene agua, variedad de verduras, condimentos suaves y estará libre de conservantes y sodio en exceso que traen las versiones industriales. Con la sopa casera ud. se asegura un buen nivel de consumo diario de vitaminas y minerales.
• Las frutas se pueden consumir en preparaciones como compotas, al horno, asadas y combinarlas con frutas desecadas como pasas de uva, orejones de ciruela o con frutas secas como nueces o avellanas.
Ante la necesidad “aumentar” las calorías de los platos invernales, muchas personas comienzan a preocuparse por el aumento de peso. Para que esto no suceda la clave es sin duda la moderación. Es ideal utilizar la sopa de verduras como plato principal, sana costumbre de la época de las abuelas. Vale repetir! Luego la medida esta en el plato principal; el “plato fuerte” debe ser 1 (uno) y solo uno. La sopa brinda saciedad es decir que si no se consume probablemente necesite comer 2 platos principales, lo cual sin duda aumenta las calorías y a lo largo del tiempo aumenta el peso corporal. No olvidemos finalizar almuerzos y cenas con un postre: es ideal una fruta de estación, aprovechando su precio mas económico y sus cualidades nutricionales.

• Vitamina C

Con respecto al consumo de vitamina C para prevenir los resfríos lo mejor es que dicho nutriente provenga de los alimentos. Los vegetales y las frutas frescas contienen cantidades importantes de esta vitamina: pimiento verde crudo, berro, manzana, kiwi, limón, brócoli, repollito de Bruselas, hojas de nabo, coliflor, naranja, melón, sandía, y en menor medida repollo, pomelo, acelga, espinaca, tomate.
Nuestro organismo es inteligente: cuando consumimos poco de estos alimentos nuestro intestino “capta” o absorbe casi la totalidad de la vitamina. Cuando consumimos mucho, esto es megadosis proveniente de los suplementos vitamínicos, la absorción puede caer hasta la mitad. El resto es eliminado en la orina lo cual representa un desperdicio de nutrientes.
Algunos datos para tener en cuenta: la recomendación de vitamina C en adultos es 75mg/día y 90 mg/día para mujeres y varones, respectivamente. Observe ¿cuánto ha consumido con algún suplemento de vitaminas y minerales? Por otra parte el consumo de alcohol disminuye su absorción y el hábito de fumar disminuye su nivel en el organismo, por lo cual los fumadores y consumidores regulares de alcohol deben prestar particular interés en los alimentos antes mencionados.
Se sabe que para evitar un resfriado o cualquier afección de las vías respiratorias, las cuales son tan comunes y molestas en invierno, lo mejor es mantener un buen estado nutricional en general. Para ello, la vitamina C es un nutriente importante pero no el único, por lo cual no debe ser considerada la única solución.
Desde el año 2000 las nutricionistas contamos con las Guías Alimentarias para la Población Argentina, cuyos mensajes orientativos son:
• 1. Comer con moderación e incluir alimentos variados en cada comida.
• 2. Consumir todos los días leche, yogures o quesos. Es necesario en todas las edades.
• 3. Comer diariamente frutas y verduras de todo tipo y color.
• 4. Comer una amplia variedad de carnes rojas y blancas retirando la grasa visible.
• 5. Preparar las comidas con aceite preferentemente crudo y evitar la grasa para cocinar.
• 6. Disminuir el consumo de azúcar y sal.
• 7. Consumir variedad de panes, cereales, pastas, harinas, féculas y legumbres.
• 8. Disminuir el consumo de bebidas alcohólicas y evitarlo en niños, adolescentes, embarazadas y madres lactantes.
• 9. Tomar abundante cantidad de agua potable durante todo el día.
• 10. Aprovechar el momento de las comidas para el encuentro y diálogo con otros.
Las pautas brindadas en este texto son recomendaciones a nivel general, desde luego que la alimentación varia en relación a la persona: niños, adolescentes, adultos, embarazadas, deportistas. En un plan nutricional personalizado ud encontrara mas detalladamente cantidades de cada grupo de alimentos que aseguren la cobertura total de sus necesidades nutricionales. No dude en consultar y recuerde que comer variado es vivir con salud!